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7 POINTS CLÉS POUR MAÎTRISER LE CROSSFIT

December 29, 2016 par WeAreAthletic - No Comments

7 points clés pour maîtriser le Crossfit 

– Maîtriser les mouvements au poids de corps et d’haltérophilie ( les « skills ») en premier. Essayer de développer à la fois les skills et les capacités physiques est difficile à faire.

– Vous devez être aussi fort que possible dans les mouvements basique de force, puis utiliser cette force dans les mouvements non-conventionnels comme les sandbags, logs et kettlebells.

– Vous devez posséder un très haut niveau de conditionnning pour améliorer à la fois l’entraînement anaérobique et aérobique. Entraînez vous à courir de manière efficiente afin d’y dépenser le moins d’énergie possible.

– Augmentez votre capacité de travail : entraînez vous plus.

– Construisez plus de muscle avec pour finalité de devenir plus fort sur tous les mouvements d’ haltérophilie. Fixez chaque faiblesse que vous avez, en particulier votre grip ou votre gainage.

J’ai travaillé avec des athlètes de Crossfit depuis maintenant 4 ans et ils sont maintenant un de mes principaux centres d’intérêt.  J’ai d’abord commencé par leur programmer leur haltérophilie puis leur travail de force.

Cela m’a donné la chance d’aller aux Crossfit Games en tant que coach en 2015. J’ai observé les meilleurs compétiteurs ainsi que les taches qui leur était demandées. Voici les points clés :

1/ La maîtrise des basiques

Au plus vite vous maîtriserez parfaitement les mouvements clés au poids de corps et en haltérophilie, au plus vite vous pourrez vous concentrez sur votre développement en tant qu’athlète.

Avoir à la fois a développer les skills et accroitre ses capacités physique n’est pas optimal et est très difficile à programmer.

Vous ne pouvez pas penser « J’apprendrais ca plus tard ». Si vous êtes sérieux à propos de devenir un athlète compétiteur, la première chose que vous devez faire est de maitriser tous les mouvements.

En fait, c’est comme avec n’importe quel sport : vous devez apprendre les basiques avant d’apprendre les choses plus complexes.

La première chose est donc de devenir TRÈS bon sur les mouvements suivants :

Poids de corps : rope climbs, hanstand walk, pistols, DU, dips, muscle ups, pull ups, HSPU et toutes les variations en kipping.

Haltérophilie : Snatch progression (overhead squat, power snatch from hang, power snatch, snatch squat from hang, squat snatch, clean progression (front squat, power clean from hang, power clean, squat clean from hang, squat clean), shoulder to overhead progression (military press, push press, power jerk, split jerk), overhead waking lunges.

Power snatch, squat snatch aux haltères et aux ketlleblells

Si vous ne pouvez pas faire ces mouvement extrêmement bien, vous devriez arrêter de penser à la compétition. Une large partie de votre entraînement devrait être dévouée à la pratique de ces skills.

2/ Vous devez être forts. Plus fort que vous ne le pensez.

Aux Crossfit Games 2015, 8 évènements sur 13 ont requis un très haut niveau de force. Vous avez besoin du plus haut degré de force et pas juste sur certains mouvements.

Les mouvements basiques sont clés (front squat, back squat, deadlift, shoulder to overhead). Mais vous avez aussi besoin d’être forts sur les mouvements de portées, comme les farmer walk, overehad walk, sandbag carry, prowler push, etc…

Vous devez aussi être capable d’effectuer les mouvements basiques avec des petits changements : log lift, kettlebell deadlift, clean avec une barre épaisse, sandbag clean and press.

Vous devez être forts sur les mouvements lestés au poids de corps. Au lieu de simplement vous concentrer sur être capable de faire plus de pull ups, HSPU ou muscle ups, travaillez sur les versions stricts de ces mouvements avec une veste lestée.

3/ Vous avez besoin d’un très haut niveau de conditionning

Vous avez non seulement d’une solide base d’aérobie, mais aussi d’anaérobie et un seuil élevé de lactate.

Je connais beaucoup d’athlètes avec un très bon « cardio », mais qui s’épuisent car ils produisent trop d’acide lactique. Vous avez besoin de beaucoup de travail  dans les 1-3 min à très haut niveau d’intensité. L ‘Assault Bike et le rameur sont vos meilleurs amis.

Une autre stratégie consiste à combiner un mouvement de bodybuilding avec un skill. Effectuez le mouvement de bodybuilding pour obtenir une forte congestion, et ensuite effectuez votre skill. Par exemple, obtenez une congestion massive au biceps et à l’avant bras et ensuite effectuez deux legless rope clins sans aucun temps de repos entre les grimpés

4/ Vous devez être un coureur efficient

L’importance de la course n’est pas assez prononcée. Tout le monde sait courir n’est ce pas ? Oui, mais certains mieux que d’autres. Les coureur peu efficients se blessent et brulent beaucoup de carburant comparés aux coureur qui sont plus relax.

Vous devenez bons à ce que vous faites régulièrement. Juste parce que vous savez courir ne fait pas de vous un bon coureur. Joggez, sprintez, faites des sprints en cote, des montées d’escalier. Courez de toutes les façons possibles.

5/ Vous devez trouver et fixez vos points faibles

J’ai vu des athlètes d’exception incapables d’effectuer des skills qu’ils maitrisaient normalement parce que leurs grips était défoncé ( Matt Fraser, Lauren Fisher)

La force est transférée à la barre ou à la corde par l’intermédiaire des mains. Des mains faibles sont un sérieux problème. Vous ne pourrez pas être capable d’appliquer une force maximale.

Lorsque vous êtes dans une compétition et que vos mains sont très utilisées, vous avez besoin d’une grande réserve de force et d’endurance au niveau du grip. L’entrainement du grip devrait être inclus dans votre entrainement.

C’est la même chose pour le gainage. Dans chaque mouvement où vous devez appliquer un maximum de force, une barre tenue dans vos bras ou sur vos épaules, et où les jambes sont impliquées, le gainage devient le lien de force essentiel.

Alex Vigneault n’a pas des jambe super fortes. Mais il clean 170 kilos, snatch 130 kilos, deadlift 270 kilos et front squat au dessus de 180 kilos car n’a aucune faiblesse dans son gainage.

Faites du gainage entre vos sets de force (squat, front squat, clean, snatch, deadlifts). Au début vous allez être plus faible, mais après un moment vous allez devenir plus fort, et votre gainage sera comme de l’acier.

6/ Vous devez bâtir de la capacité de travail

Les Crossfiteurs élites s’entraînent au moins entre 15 et 25 heures par semaine. Tout le monde n’a le temps de le faire, mais au plus vous pouvez vous entraînez et récupérez et meilleur vous deviendrez.

Alex Vigneault a eu sa meilleure performance dans les dernières events des Games. Pourquoi ? Parce que le volume des Games était en fait bien plus bas que ce qu’il faisait pendant une semaine normale d’entrainement !

Même si vous ne pouvez pas faire autant de volume qu’ils font, vous devez viser à progressivement augmenter votre capacité de travail.

7/ Vous devez construire du muscle

La chose qui m’a surpris aux Games était à quel point les compétiteurs étaient musclés.

Avoir une technique efficiente est important, mais pour performer vous devez être fort.

À un moment, si vous voulez devenir plus fort vous devez avoir à construire plus de muscle. Même si vous ne devez pas vous entrainer comme un bodybuilder, effectuer un travail d’hypertrophie sur vos muscles faibles va améliorer votre performance.

Chaque muscle faible est un potentiel de force gâché .

Réparez vos faiblesses, maitriser parfaitement les skills, devenez très très forts en utilisant plusieurs outils, pratiquez votre course, augmentez vos entrainement, et dominez en Crossfit.

Traduction issue de  https://www.t-nation.com/training/7-things-you-need-to-dominate-crossfit

Traduction effectuée par Tristan Kirchner