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SAM DANCER NE FAIT PAS DE DEADLIFT ?

April 5, 2017 par WeAreAthletic - No Comments

Sam Dancer ne fait pas de deadlift ? 

Si Crossfit possède un roi du soulevé de terre, c’est bien Sam Dancer.

Le dénommé Sam Dancer, 29 ans, s’est fait connaitre lors des Crossfit Games de 2014 lorsqu’il a effectué un soulevé de terre à 297 kilos lors de l’Affiliate Cup. Lors des Crossfit Games 2016, l’ancien joueur de football américain a terminé le ladder de soulevé de terre avec  la dernière barre à 270 kilos- seulement quelques minutes après avoir complété un trail de 7km de long.

Dancer explique que sa force surhumaine ne vient pas du fait qu’il fasse des deadlifts lourds cinq fois par semaine.

«  Je ne pense pas avoir fait de deadlifts lourds plus de deux ou trois fois l’année passée », Dancer dit.

Et lorsqu’il a soulevé sa plus grosse barre- 315 kilos-, il n’avaiit pas fait de soulevé de terre lourds depuis 8 mois.

Le secret de Sam Dancer : le travail accessoire .

Beaucoup de travail accessoire.

L’importance de la variété

Même si Dancer a prouvé qu’il faisait parti des tous meilleurs Crossfiteurs mondiaux en 2016, le propriétaire de QTown Crossfit, à Quincy, en Illinois, explique qu’il se considère d’abord comme un coach. En plus de diriger sa propre salle, il fait également partie de l’équipe de coaching de Crossfit Invictus, ce qui veut dire qu’il fait souvent des allers retours à San Diego, en Californie.

Dancer explique que beaucoup d’athlètes voulant augmenter leur force en Crossfit se trompent, en pensant qu’ils doivent faire du squat ou du deadlift cinq fois par semaine.

« Ce n’est simplement pas la vérité » dit Dancer. «  Je ne pense pas que vous devez faire du deadlift lourd tout le temps pour être capable d’avoir un gros soulevé de terre. »

Oui, vous devez faire du squat et du deadlift, mais votre corps doit pouvoir récupérer de la charge d’entrainement que vous lui infligez si vous voulez progresser. Le travail accessoire – qui est moins taxant sur le système nerveux- peut être ajouté à votre actuel travail de force, vous permettant d’augmenter le volume de votre entrainement, selon Dancer.

Le travail accessoire permet également aux athlètes d’ajouter de la variété dans leurs entrainements.

« Prenons un exemple : vous avez rendez vous avec une fille. Si vous l’emmenez au café lors du premier rendez vous, et que vous l’emmenez au meme café lors du deuxième, et au troisième et au quatrième, au bout d’un moment, elle va commencer à s’ennuyer et à vous dire «  aller, on fait autre chose ». «  Ou si vous mangez toujours du poulet et des brocolis, au bout d’un moment, cela va vous ennuyer . »

Cela va sans dire que les athlètes de Crossfit comprennent l’importance de la variété. Des mouvements constamment variés sont un des principes de Greg Glassman, le père fondateur du Crossfit, qui l’explique sans son article du Crossfit Journal What Is Fitness, datant de 2002. En gros, sans variété, votre fitness commencera à stagner.

Les athlètes et coachs travaillant dans le milieu de la force vous diront la meme chose. Le coach de powerlifting Louie Simmons, une des grandes influences de Sam Dancer, travaille beaucoup avec de l’accessory work pour ses athlètes.

Lors dun podcast enregistré en septembre 2016 avec Barbell Life, Simmons, le fondateur de Westside Barbell, dans l’Ohio à Colombus, explique qu’il rencontre souvent des athlètes qui squattent six fois par semaine, mais qui commencent à stagner.

«  Vous auriez bien plus intérêt à travailler avec le sled..  et faire du squat deux fois dans la semaine », explique Simmons.

Simmons encourage le travail du bas du dos, les reverse hyper, les box squats et le travail isométrique comme moyens de construire de la force. Devinez quoi : Dancer fait des reverse hypers, des led pulls, sled walks, banded hamstring curls, banded marches et des glute ham raises dans son travail de mouvement accessoire, afin augmenter la force de sa chaine postérieure.

« Même si il est vrai que je n’ai pas fait plus de 2 ou 3 fois du deadlift lourd l’année passée, j’ai du en revanche faire des centaines de glute ham raises et probablement 300 000 pounds de reverse hypers. Ces derniers ne doivent pas non plus être spécialement lourds. Il est incroyable de voir à quel point vous cumulez de volume avec le temps et des poids modérément intenses et exercices variés », Dancer explique.

Le travail accessoire est également utile pour corriger les faiblesses individuelles, renforcer les articulations et corriger les déséquilibres musculaires.

« Vous pouvez utiliser les mouvements accessoires pour corriger vos mauvaises habitudes de mouvements et régler les problèmes d’équilibre entre le coté gauche et droit de votre corps. »

Les mouvements sur une jambe, comme les kettlebell Romanian deadlifts, ou les mouvements à un bras, comme les dumbell shoulder press, peuvent être utilisés pour corriger des déséquilibres de force.

Malgré le fait que les exercices accessoires soient très utiles pour construire de la force et résoudre des problèmes posturaux, vous ne devriez pas non plus complètement abandoner les squats et les soulevés de terre. Les athlètes de Crossfit ne sont pas des powerlifters se concentrant uniquement sur 3 mouvements, et un programme complet permet aux athlètes de travailler leurs faiblesses toutes à la fois. Par exemple, un heavy day composé de soulevés de terres lourds est complémenté quelques jours plus tard par un 5×5 au squat, et les tractions aident à créer un dos fort qui sera utile pour soulever des barres lourdes. De plus, certains athlètes nouveaux ont juste besoin de faire du squat, et ils continueront à prendre de la force de cette manière pendant un bon moment en poursuivant un bon programme.

Pensez le travail accessoire comme si vous vouliez adresser une faiblesses. Si un gainage faible vous freine sur votre temps au Diane, peut être qu’ajouter du travail de gainage vous serait utile, de la meme manière que passer plus de temps à courir pourrait vous aider à améliorer votre temps sur Helen et améliorer votre fitness général.

Le travail accessoire en pratique 

Beaucoup d’athlètes travaillent tout ce dont ils ont besoin lors du Wod du jour, ceux qui ont des envies compétitives en Crossfit- les athlètes ayant le temps et le désir de s’entrainer plus souvent- vont généralement se tourner vers le travail accessoire, explique Dancer. Le type ou la quantité de travail que les athlètes des Regionals et des Games inclue dans leur programme varie d’athlète à athlète. Tout depend de leurs besoins et de leurs buts.

Pour les Crossfit Games de 2016, Whitney Cappellucci a incorporé un travail accessoire qui prenait environ 15% de son programme d’entrainement. Ce travail était destiné à travailler une seule majeure faiblesse.

Une grande partie de mon travail accessoire était consacré au renforcement de mes épaules » dit Cappellucci. Elle travaillait le handstand hold, les overhead carries, windmills, Z presses, bent over rows et waiter walks, pour augmenter la force et la stabilité de ses épaules.

Tennil Reed, 11e lors des ses premiers Crossfit Games l’année dernière, explique que la quantité de travail accessoire qu’elle fait dépend du moment de l’année.

« En ce moment, le travail accessoire prend très peu de place dans  mon programme. Je travaille sur les conditionnements métaboliques et sur la construction de volume pour les Open et les Regionals. Avant Noel, presque tous mes entrainements consistaient à construire de la fore à travers le travail accessoire. »

«  Le mien est principalement consacré au renforcement des épaules, des fessiers et des abdominaux. »

Justine Beath, 38e lors des derniers Crossfit Games, explique que son travail accessoire est général : il se concentre sur récupérer de ses blessures, augmenter la force de poussée et de tirage de son haut du corps, et améliorer la stabilité de ses épaules et de ses hanches.

Une des fausses idées reçues est de croire que le travail accessoire est facile. Il peut- et doit- au contraire être difficile.

« Le travail accessoire en gymnastique- en particulier les maintiens statiques- gont partie des exercices les plus dures de mon entrainement » Beath explique. «  Effectué correctement, le travail accessoire est aussi dur, et vous devriez travailler aussi dur, voir plus dur, que lors de vos conditionnements métaboliques. »

Focus ! 

Dancer explique que vouloir aller vite lors de son travail accessoire est une grosse erreur.

Ou de complètement l’éviter.

Faire 5 séries de 20 lat pull downs à la fin d’un entrainement n’est peut être pas des plus glamours, mais si un athlète est pressé par le temps, il peut être tenté de zapper son travail accessoire.

Il est très important de rester présent dans le moment pendant votre travail accessoire tout autant que lors de cleans and jerks lourdes, Dancer insiste.

« Je vois souvent des gens qui n’accordent pas ou peu d’attention au travail accessoire. Ils ont l’air tellement hors de leurs pensées, qu’ils ne pensent même pas à ce qu’ils sont en train de faire. Il sont juste en train de bouger- vous savez, pas concentrés, juste exécutant ce qui est au tableau, sans y mettre de l’attention. Lorsque vous êtes pressés et que vous voulez allez vite, vous allez perdre le bénéfice de ces mouvements », Dancer explique.

« Ne l’oubliez pas, le travail accessoire peut être aussi important que de squatter lourd. Mais vous devez être présent et concentré. Lorsque vous êtes conscients de ce que vous faites, et que vous ne vous précipitez pas, vous allez voir des gains en force plus rapidement. »

À propos de l’auteur : Emily Beers contribue au Crossfit Journal et est coach à Crossfit Vancouver. Elle a fini 37è lors des Reebok Crossfit Games 2014.

Article issu de https://journal.crossfit.com/article/dancer-doesn-t-deadlift-2
Traduction effectuée par Tristan Kirchner