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Les techniques de respiration en Haltérophilie

November 16, 2017 par WeAreAthletic - No Comments

par Greg Everett

weightliftingContrôler votre respiration est indispensable pour maintenir et améliorer l’intégrité structurelle de votre torse sous charges lourdes. Votre musculature seule n’est pas suffisante, et il est nécessaire de mettre sous pression vos cavités thoraciques et abdominales afin de correctement stabiliser votre colonne vertébrale.

De plus, il est nécessaire de créer la base la plus large possible pour votre torse. La logique semble relativement claire si l’on prend en compte l’intégrité structurelle d’une pyramide comparée à celle d’une pyramide inversée. Des abdominaux dessinés auront du succès à la plage, mais diminueront grandement la capacité de votre à corps à support le type de force que l’on va chercher à créer.

Le torse n’a qu’une seule structure le supportant sur toute sa hauteur – la colonne vertébrale – et cette structure s’articule dans toutes les directions, nécessitant un support additionnel pour maintenir sa rigidité.weightlifting

La principal point de faiblesse repose sur la circonférence en dessous de la cage thoracique où il n’y a pas de structure rigide rattachant le torse au bassin, ce qui créé une zone compressible dans laquelle le torse peut s’enfoncer.

Cette zone comporte bien sûr des organes, qui malgré des tissues  quasi-incompressibles, contiennent des espaces que l’on ne peut pas rendre plus résistant à la compression.

Au dessus, séparés par le diaphragme, se trouvent les poumons. Cela nous confère une façon pratique de réduire la compressibilité de ce que contient le torse. En remplissant nos poumons, nous augmentons la rigidité de la cavité thoracique et forçons le diaphragme vers le bas, ce qui compresse malgré tout les organes de la cavité abdominale.

Pour améliorer encore plus cette compression, nous pouvons développer la musculature enrobant le torse, ce qui évitera un étirement involontaire du torse et réduira les risques de blessures au torse.

L’athlète aura alors besoin d’inspirer le plus d’air possible, afin de permettre à l’abdomen de s’étendre and au diaphragme de se contracter. Il faut s’assurer que les poumons sont capables de se remplir totalement, il n’est pas adéquat de remplir partiellement les poumons.

Une fois l’inspiration prise, l’athlète devra gainer sa sangle abdominale pour intensifier la pression interne et réduire le risque de flexion ou d’extension du torse. Cet effort pour contracter le torse sous pression aura pour effet d’évacuer l’air des poumons via la trachée, l’athlète aura donc besoin de fermer sa glotte afin de conserver l’air (ce qui devrait être relativement naturel avec l’effort de garder sa respiration).

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Contrairement à ce que beaucoup pensent, il est important que l’athlète n’adopte pas une position de « hollow ». Si les abdominaux sont rentrés, la base de support est réduite en épaisseur. Les muscles doivent être fermement activés tout en maintenant une large fondation pour supporter la charge. Une astuce pour aider les athlètes ayant du mal avec cette activation est de penser à pousser les abdominaux vers le bas. Ceci ne voudra pas dire que le transverse n’est pas actif, cela voudra simplement dire qu’il ne doit pas être le seul moyen de la stabilisation de l’effort et ne devrait pas être contracté au point que cela limite la possibilité de remplir le tronc d’air.

La pressurisation doit être maintenue tout au long du mouvement, tant que faire se peut. Il y aura cependant des mouvements, comme par exemple durant la réception d’un épaulé, durant lesquels l’athlète se sentira étourdi voir presque inconscient. Cela peut s’expliquer par le fait que l’athlète ne rack pas correctement la barre et que la pression compresse les artères de la carotide et réduit l’influx sanguin au cerveau. Cela peut aussi être provoqué par le fait de retenir sa respiration et de supporter une charge simultanément.

Ces actions, surtout lorsque réalisées simultanément, stimulent l’influx nerveux et baissent le rythme cardiaque et la pression sanguine. Dans certains cas, cela peut provoquer une perte de conscience, qui peut être évitée en faisant attention à sa position de réception.

Si ce sentiment d’étourdissement se produit durant un entrainement, l’athlète doit expirer une petite quantité d’air durant la partie la plus intense de l’effort en émettant un bruit. Cela évacuera de la pression et évitera l’étourdissement tout en gardant un bon maintient de la stabilité du tronc. Pour certains athlètes, il sera même plus confortable de constamment émettre un bruit et évacuer de l’air durant la phase de réception d’un épaulé ou d’un squat, en gardant cette expiration contrôlée et succincte. En cas d’un fort sentiment d’étourdissement, il est bien sûr conseillé que l’athlète lâche sa barre et s’assoit pour récupérer.

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Durant la phase explosive de second tirage d’un arraché ou d’un épaulé, et même des fois durant le jeté, certains athlètes émettront un bruit avec une brève expiration d’air. Ceci n’est pas problématique et aide la plupart l’athlète à être plus agressif.

Les effets de la pressurisation du torse peuvent être facilement démontrés sur un nouvel athlète avec un mouvement aussi simple qu’un air squat. L’athlète peut pressuriser son torse correctement et réaliser quelques squats, en utilisant le rebond pour récupérer. A la suite de cela, l’athlète expirera le plus d’air possible, et réalisé un nouveau squat avec le rebond.

Pressuriser le tronc dans tous les mouvements d’haltérophilie et apprendre à contrôler cette pressurisation permet d’optimiser la sécurité et la performance.