Article-mobilite-guillaume

L importance du travail de la mobilité

April 15, 2016 par WeAreAthletic - No Comments

Qu’est ce que la mobilité ? En quoi diffère t’elle de la souplesse et
comment peut elle améliorer notre performance ?

Le Crossfit est la somme d’activités diverses. Soulever lourd et vite, courir, sauter, ramer, s’accroupir, se relever, se tracter, sont autant de mouvements qui composent vos entrainements de tous les jours. Si ces mouvements apparaissent très différents, ils possèdent pourtant en commun une qualité, essentielle à leurs réalisations : la mobilité. La mobilité peut se définir par la capacité à réaliser un mouvement avec l’amplitude articulaire adéquate.

Elle diffère donc de la souplesse, qui a pour but d’augmenter la longueur du muscle. Une personne souple, capable de réaliser le grand écart par exemple, n’a pas forcément la mobilité de cheville et de hanche nécessaire à la réalisation d’un squat complet. Ce sont donc deux qualités physiques bien distinctes. Le travail de la mobilité est indispensable en Crossfit, et ce pour deux principales raisons. D’abord, le travail de la mobilité va augmenter votre aisance dans tous les mouvements, et vous rapprocher de la technique parfaite.

En effet, une mobilité adéquate au niveau des chevilles et du bassin vous permettra de descendre en squat complet avec un dos droit et sans compensation lombaire. Au plus vous serez mobile et stable, au moins votre mouvement vous coutera d’énergie, vous assurant par conséquent une meilleure performance. Une faible mobilité des épaules rendra la pratique des muscle ups, kipping ou butterfly pull ups très difficile voir impossible. De la même manière, sur un jerk, si vous n’arrivez pas à correctement ouvrir vos épaules, vous n’arriverez jamais à stabiliser correctement la barre. Un gain de mobilité articulaire va par conséquent vous permettre de gagner en aisance et en
efficience sur tous les mouvements, en augmentant votre amplitude. Vos gestes seront plus économiques.


Article-mobilite-guillaume--2 Les haltérophiles ont aussi compris l’importance du travail de la mobilité.

Ensuite, le travail de la mobilité réduit considérablement vos risques de blessure. Une mauvaise mobilité des hanches, chevilles et épaules entraine très généralement des compensations articulaires et musculaires autre part dans le corps. En résulte des problèmes de dos, genoux ou coude. Libérer et travailler les articulations qui sont faites pour aller chercher des grandes amplitudes ( épaules, hanche, chevilles) va vous permettre d’alléger celles qui ne sont pas faites pour bouger autant (coudes, genoux). Votre posture au quotidien et dans votre pratique en sera bien meilleure.

Le risque de blessure s’amenuise alors, d’une part parce que vous aurez appris à travailler avec une technique correcte et quels muscles et articulations doivent être engagés/relâchés dans chaque mouvement, mais aussi parce que vos articulations auront une plus grande liberté et stabilité.

Passons maintenant à la pratique. Il existe plusieurs moyens pour travailler votre mobilité. L’automassage avec une balle lacrosse ou rouleau, va d’abord permettre de travailler sur un muscle et des tissus relâchés de toute tension. C’est le pré requis à tout travail de mobilité. Passez 5 à 10 minutes sur les zones prioritaires et les plus tendues, en appuyant vraiment fortement afin de sentir le relâchement ( ne passez pas la balle ou le rouleau sur tout le corps sans but précis, cela n’a aucun intérêt ). Les étirements actifs se font le plus souvent avec des élastiques de mobilité. L’élastique crée un effet de décoaptation articulaire, qui permet de remettre l’articulation à sa place initiale. Il permet en quelques minutes des gains importants au niveau de l’amplitude des mouvements.

La pratique de certains mouvements va permettre d’augmenter l’amplitude articulaire. Cette technique est appelée en anglais « stretch with weights ».C’est un des meilleurs moyens d’augmenter à la fois sa mobilité et sa stabilité dans le mouvement. Par exemple, tenir la position statique en bas de l’overhead squat ou du front squat va drastiquement augmenter votre mobilité dans  posture. C’est une méthode douloureuse, mais très efficace.Les étirements passifs sont enfin un moyen de gagner en souplesse mais également en mobilité, si vous les combinez aux méthodes cités plus hauts. La tenue de longues positions d’étirement en Lizard ou Couch stretch par exemple relâchera les tensions dans les hanches et vous permettra d’atteindre la position basse du squat beaucoup plus facilement.


Article-mobilite-guillaume--3

Le Coach Stretch, un étirement des fléchisseurs de hanche promu par Kelly Starrett, très célèbre physiothérapeute dans le monde du Crossfit.

Voici un exemple de protocole vous permettant d’utiliser au mieux les différentes techniques autour de l’entrainement.

Échauffement :

  • 5 minutes d’automassage rapide sur les zones les plus tendues et qui vont être le plus sollicitées, afin d’augmenter la circulation locale et accroitre la mobilité.
  • 5 minutes d’étirements actifs avec bande élastique pour améliorer la mobilité des zones les plus tendues et qui vont être mises à l’épreuve.
  • 5 minutes de travail sur le mouvement spécifique de votre entrainement : exemple, 4×30 secondes de maintien en position basse d’Overhead squat si vous travaillez sur du Snatch ou de l’Overhead Squat.

Vous pouvez faire pareil avec le Front Squat, la position basse du Dip pour le Muscle Up, la position finale du Press. Les possibilités sont infinies. Chercher à aller de plus en plus loin au fur et à mesure.

Fin du training, retour au calme :

  • 5 minutes d’automassages longs et appuyés afin d’évacuer les tensions musculaires.
  • 5 minutes d’étirements actifs et passifs avec bande élastique afin de retrouver de la mobilité dans les zones mises à contribution.
  • 5 à 10 minutes d’étirements passifs afin de favoriser la détente, le relâchement du système nerveux et le gain de mobilité. Veiller à ne pas tenir les étirement plus de 2 minutes, auquel cas vous créerez trop de lésions musculaires, entravant votre récupération. Si vous désirez faire une séance d’étirements plus longue, faites la quelques heures après la fin de votre entrainement.

Voici une liste de mouvements non exhaustive qui vous permettra de gagner en mobilité et stabilité articulaire. Vous pouvez les pratiquer en début ou en fin d’entraînement, 3 à 4 séries de 10-15 répétitions :

Mobilité des épaules et de la cage thoracique

Turkish get up
Windmill
Chest Flyer
Bridge Push Up
Kettlebell Arm Bar
Broomstick dislocation
Hang from bar
Skin The Cat
Arching Active Hang
Mobilité du bassin et des hanches
Single leg split squat
Single leg box squat
Cat cow
Down dog
Horse stance
Ostrich walk
Jefferson Curl
Cossack Squat
Wall Squat
Diagonal Stretch

Si vous n’avez que très peu de temps, je vous conseille de travailler sur la position basse de votre squat (accumulez le plus de temps possible dans la journée dans cette position) et le Hang from bar, qui augmentera la mobilité de vos épaules/cage thoracique tout en relâchant votre bas du dos. Ces deux mouvements sont les plus indispensables.

Article-mobilite-guillaume--4

Passer le plus de temps possible en position basse du
squat est le meilleur moyen d’améliorer votre mobilité des
hanches, des genoux et des chevilles !

Pour compléter cet article, il existe plusieurs ressources que je vous conseille de consulter :
– le site Romwod, qui propose un programme d’étirement complet chaque jour de 20 minutes. Très intéressant avant de se coucher ou quelques heures après la séance https://romwod.com
– Mobilitwod de Kelly Starrett, ou sa chaine Youtube. Des centaines de vidéos sur la mobilité,stabilité et les stratégies à adopter en fonction de vos propres soucis. Une mine d’or du mouvement. www.mobilitywod.com
– La chaîne Youtube et le site de Christophe Carrio, auteur français proposant de très bons exercices christophecarrio
– La chaîne Youtube  WodDoc
– La chaine Youtube d’ Eric Cressey

Article-mobilite-guillaume--5

Le « Limber 11 » de Joe. De Franco, célèbre préparateur physique américain, une routine simple qui vous permettra d’améliorer votre mobilité.


Le travail de la mobilité va vous permettre d’accroitre vos performances tout en réduisant vos risques de blessure. Elle est donc à prendre très au sérieux, et devrait se trouver en première position dans la pyramide de performance du Crossfit. La mobilité n’est pas un gadget ou une option, elle est obligatoire, que votre but soit la performance ou la santé.