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S’entrainer autour d’une blessure

October 6, 2016 par WeAreAthletic - No Comments

Ma règle numéro un (après beaucoup d’essais, d’erreurs et de blessures) est de tout faire pour ne jamais se blesser dans votre entrainement. L’entrainement, c’est l’entrainement. L’entrainement, ce n’est PAS la compétition. Un jour d’entrainement n’est PAS les Crossfit Games. Même les athlètes des Games ne se mettent pas dans la zone rouge chaque jour (les miens n’y vont d’ailleurs que très rarement). Si vous étiez un coach de force pour la NFL et que vous blessez la star de l’équipe en essayant de lui faire faire un max au bench press, ou que votre programme est nul et qu’il lui développe beaucoup de déséquilibres musculaires, qu’il se blesse et ne puisse plus jouer…

s entrainer autour dQui va prendre la foudre ? Surement le joueur, mais aussi l’entraineur. Le premier job est de ne pas se blesser. Chaque athlète qui approche son entrainement d’une manière professionnelle doit garder sa dans un coin de sa tête.
Malgré tout, les blessures peuvent et vont certainement arriver, et si vous en avez une, cela ne veut pas dire que vous devez jeter vos Nanos.

1- Allez voir un professionnel

D’abord, allez chercher de bons conseils, traitements ou diagnostiques, de préférence de la part de quelqu’un qui comprend votre sport. Ces personnes qui comprennent ce que vous faites vont pouvoir vous donner des exercices appropriés et correctifs, en offrant des suggestions, des mouvements alternatifs, vont vous aider à parler à votre coach pour changer les exercices qui
vous font mal.

2- Augmentez vos méthodes de récupération

Utilisez tout ce qui est à votre disposition. Je suis un très grand fan des outils tel que le Compex pour aider à la récupération musculaire et à la blessure.J’aime également beaucoup les saunas, les floats tanks et massages.

3-Ne vous arrêtez pas

S’il vous plait. Ne vous arrêtez PAS de vous entrainer parce que vous êtes blessés ! Même avec une injurie traumatique, venant du foot,rugby ou Spartan race.

J’ai quelques exemples de substitutions d’exercices, très basiques. Juste quelques trucs que vous pouvez faire pour continuer de bouger, rester fit et progresser tout en récupérant. Quelques tips pour s’entrainer autour de ces blessures :

  • Tendinites du genou : Vous pouvez travailler en faisant des box squats à 90 degrés de flexion ou plus haut. Travaillez le fait de charger votre chaine postérieure et limiter le travail de la chaine antérieure (frontale). Essayez de vous concentrer sur le travail des fessiers et ischio jambiers, en gardant un angle vertical avec vos tibias. La récupération intervient sous forme de rouleau de massage / travail myofascial, avec très peu de stretch autour de la zone. Vous allez avoir besoin d’accentuer le travail de vos fessiers en faisant des monster walks ( https://www.youtube.com/watch?v=aeB550DDOjg), des steps ups avec une barre chargée derrière votre dos, et du travail excentrique de flexion/extension du genou 2 à 3 fois par semaine, comme des Glute Ham Raises ou des extensions à l’élastique ( https://www.youtube.com/watch?v=uUugNQxirt0)

 

  • Mal de dos : D’abord, il faudrait éviter les mouvements utilisant des flexions de hanche, comme les cleans, snatches et deadlifts. Généralement, pas de rameur, Kb swing etc- c’est le moment d’utiliser un airdyne. Vous pourrez peut être faire un peu d’haltéro- des rack pulls légers ou des power snatches et cleans en partant des hanches en utilisant des blocks. Vous pouvez aussi faire du bench press, des strict pulls ups, faites du renforcement autour de vos biceps et triceps. Même des lunges. Pour guérir, vous devez relaxer les zones autour du problème. Cela veut dire qu’il faut augmenter votre mobilité au niveau des fléchisseurs de hanche, des quadriceps, ischio et fessiers.
    Passez aussi du temps pour ouvrir votre cage thoracique avec un rouleau de massage ou des extensions statiques. Travaillez également votre gainage, qui vous aidera à créer une ceinture naturelle pour assurer stabilité à votre bas du dos

 

  • Epaule : C’est le moment de travailler vos squats, lunges, et ajoutez quelque mouvements accessoires comme les good mornings. Vous allez devoir arrêter un temps les mouvements au dessus de la tête et certainement aussi les push ups et les dips. N’oubliez pas, le travail du handstand n’est pas bon non plus. Malgré tout, n’allez pas dans la phase extreme. Ne faites pas un programme de squat type Smolov, ou vous allez très certainement vous retrouver avec une autre blessure. Après un diagnostique de votre épaule, vous allez certainement devoir faire du travail de la coiffe des rotateurs avec bandes élastiques, pour travailler les déséquilibres musculaires et créer de la stabilité. Travaillez en Russian Swing au lieu des American, remplacez les walls balls par 2 air squats et faites des burpees sans les push ups !

 

  • Coude : Probablement une tennis elbow. Trop de travail d’un coup ou des déséquilibres musculaires venant de tout le travail de grip que vous faites avec les barres. Travaillez votre squat. Utilisez des straps pour le deadlift. Virez snatches, clean and jerk et travaillez snatchs et clean pulls en gardant les bras tendus. Vous allez devoir travailler au dessus et en dessous de la zone blessée et renforcer soit les fléchisseurs, soit les extenseurs de la main, selon votre blessure. Les exercices de poussée seront probablement plus adaptés que les exercices de tirage MAIS encore une fois tout dépend de votre blessure.

Juste parce que vous avez une blessure ne veut pas dire que vous devez vous arrêter. C’est un bon moment de travailler d’autres aspects de votre fitness que vous négligez. Trouvez un bon professionnel, parlez avec votre coach, utilisez tous les outils à votre disposition pour continuer a vous entrainer.

Traduction de l’article : Training with and around an Injury Part II
Dealing with Injury https://www.rawstrengthandconditioning.com/dealing-with-injury/
Par Bobby Dee Ma