Une personne ectomorphe est généralement caractérisée par un physique mince, avec un métabolisme rapide et une difficulté à prendre du poids ou de la masse musculaire. Les individus de ce type ont souvent peu de masse graisseuse et une structure osseuse fine.
Les difficultés rencontrées par les ectomorphes pour prendre de la masse musculaire sont principalement liées à leur métabolisme rapide, qui brûle les calories plus rapidement que la moyenne. Cela signifie que pour prendre du poids ou prendre en masse, ils ont besoin de consommer une plus grande quantité de calories. De plus, leur structure corporelle peut rendre difficile le développement musculaire, nécessitant, en plus d’une alimentation adaptée, un entraînement spécifique.
Le principal défi pour une personne de type ectomorphe qui souhaite prendre de la masse musculaire, est donc de suivre un plan bien structuré tant sur le plan alimentaire que sur le plan d’entraînement. Voici quelques conseils détaillés :
PLAN ALIMENTAIRE
Augmenter l’Apport Calorique
Calories :
Un ectomorphe possède généralement un métabolisme plus rapide que la moyenne. Il est donc crucial de consommer plus de calories que ce que vous brûlez. Visez donc un surplus calorique de 500 à 1000 calories par jour.
Fréquence des repas :
La constance d’apport en nutriments est crucial pour un ectomorphe, afin éviter le phénomène de catabolisme. Manger 5 à 6 fois par jour, aura donc plus d’impact que d’essayer de se gaver sur un repas ou deux (sans parler de l’importance que cela joue sur la santé de manière générale).
Macronutriments :
Un des points les plus importants lorsqu’il s’agit de nutrition repose sur la bonne répartition entre les macronutriments, et leur présence à eux trois dans chaque prise alimentaire. Qu’il s’agisse d’assimilation, d’équilibre des apports, ou de réactions de l’organisme, une mauvaise répartition ou l’absence de l’un de ces macros causera de nombreux problème.
Protéines :
Consommer la bonne proportion de protéines par kilogramme de poids de corps par jour est essentiel : les sources de protéines incluant principalement la viande blanche, le poisson et les œufs. Les autres sources de protéines sont, quant à elles, pas idéales. N’oubliez pas que les protéines sont indispensable dans la régénération et la construction musculaire;
Glucides :
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire au quotidien, mais également pour les efforts liés à votre entrainement. En plus d’opter pour des glucides complexes comme le riz brun, les patates douces… il faudra s’assurer d’avoir le taux de glucide approprié au surplus calorique que l’on vous conseille en tant qu’ectomorphe
Lipides :
Assurez-vous d’inclure des graisses saines dans votre alimentation, et cela avec les bonnes proportions. Les graisses sont essentielles dans comme les avocats, les noix, les graines, et l’huile d’olive. Les graisses sont essentielles à votre organisme pour de nombreuses raisons : santé cellulaire, isolation des organes, régulation hormonales entre autres…
Hydratation :
Il faudra évidemment vous assurer de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, en complément de cette hygiène alimentaire. Une mauvaise hydratation pourrait directement impacter votre santé, vos performances et votre niveau de récupération .
EntraînementS
Fréquence :
En tant qu’ectomorphe, vous devriez privilégier un entrainement régulier allant de 3 à 5 fois par semaine.
Type d’Exercices :
Les exercices composés (squat, soulevé de terre, développé couché, tractions) qui recrutent plusieurs groupes musculaires favorisent davantage la croissance musculaire. Cela ne veut pas dire que vous devez supprimer tout le reste, mais ce type de mouvement doit constituer la ligne centrale de construction de votre programme.
Séries et Répétitions :
Votre morphotype n’est pas réceptif à tous les types d’entrainement lorsqu’il s’agit de prendre de la masse. L’hypertrophie, convoitée par tous, n’aura pas les memes effets sur vous que sur une personne n’ayant pas la meme morphologie. C’est pourquoi, il important pour vous de d’adopter des formats de séance de 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions pour les exercices poly-articulaires, et consacrer le format hypertrophique de 8 à 12 répétitions pour les exercices analytiques
Repos et Récupération :
Sans parler des routines et outils derécupération que vous pourriez utiliser pour optimiser votre récupération, vous devez avant tout et surtout consacrer assez de temps à votre sommeil.
Le sommeil est une période durant laquelle la reconstruction musculaire est favorisée, mais également une fenêtre de temps durant laquelle le métabolisme de base ralenti, et la synthèse des protéines intervient. C’est pourquoi, dans l’objectif de prise de masse, allouer 7 à 9h par nuit à votre sommeil, participera à. faciliter votre croissance musculaire, en plus de bien d’autres bénéfices associés.
SUIVI ET PROGRAMMATION
A titre personnel, je suis moi meme ectomorphe, et pendant des années, j’ai eu du mal m’épaissir. Je suis passé par de nombreux programmes d’entrainement différents, et j’ai testé de nombreuses diets, sans obtenir de résultats. Aujourd’hui, mes nombreuses années d’entraînement, et mes plus de 10 d’expertise dans le métier m’ont permis de trouver le combo parfait, associant le format d’entrainement idéal avec le plan alimentaire adapté. J’ai donc décider de vous proposer un produit clé en main pour enfin prendre la masse musculaire après laquelle vous courrez depuis des années : “ECTO PACK”, le bundle associant training et suivi alimentaire.